[...] na ławce skośnej 5serii x 10 powt. - uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 5 serii x 10 powt. Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń, - unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń, - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 7 powtórzeń, - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 4 serie [...]
Nowy plan. Moj cel zaokraglic klatke,plaski brzuch uwydatnic barki. Prosze o opinie co jest zle i co mozna by bylo zmienic jezeli jest cos nie tak . Poniedziałek Plecy podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x 10-12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x 10 -12 SZRUGSY 3x -10- 12 Barki Wyciskanie [...]
żyje, venc żyje, i ćwicze dalej wypiski mam w notatniku, nie dawałem wypisek bo mam problem z netem, po drugie remont na chacie dalej pół domu w rozsypce i to tak ni w piczke ni w oko %-) Panowie mam taka prośbe, pomózcie mi udoskonalić ten plan dla kolegi, pomogłem mu troche to ułozyć, ale ja tak dobrze sie na tym nie znam %-) ma jedną hantelke [...]
Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ- 3 wywal ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok STOJąC 3X10 staly ciezar jako drugie 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/8 i jako pierwsze cwiczenie 3.unoszenie hatli przodem 3-4 serie stały ciężar wyrzuć, przedni akton barków dostaje w kość przy wyciskaniu na klate, zamiast tego daj unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 4.szrugsy 3 [...]
Ankieta była do wypełnienia przy pierwszym poście... Ale napiszę co pamiętam. Płeć : Mężczyzna Wiek : 38 Waga : 98 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa / kondycja / rzeźba Staż treningowy na słowni : 6 tygodni Uprawiane inne sporty : nie uprawiam Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Atlas [...]
Sorry ze dopiero teraz ale nie zauwazylem ze odpisales... nie korzystam na co dzień z maila podanego sfd jako login ;) KLATKA/BICEPS/BARKI 1. Wyciskanie hantli na płasko 12 10 8 6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8 6 3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 12 10 8 6 4. Rozpiętki na płasko 12 12 12 12 1. Młotki 12 10 8- drop seria 2. Modlitewnik [...]
[...] szerzej niz barki 4) SKLADANKA -Modlitewnik Wodyna ver 2.0 TA SAMA SZTANGIELKA -oszukane podciaganie sztangielki do gory stojac prosto 5)SKLADANKA TYM SAMYM CIEZAREM -unoszenie bokiem w opadzie oburacz -unoszenie bokiem stojac -wyciskanie sztangielek stojac A5: 1)SUPERSERIA -dociskanie od belki , prawidlowe trojbojowe z pauzami -inverted [...]
[...] A)podciaganie hantli wzdluz tulowia + B)wymach boczny w opadzie - przerwy po 1 min 17kg x 12 + 17 x 10 17kg x 12 + 17 x 10 17kg x 12 + 17 x 10 17kg x 12 + 17 x 10 BICEPS: 3. unoszenie hantli stojac - przerwy po 1 min 17kg x 10 17kg x 8 17kg x 7 od razu po treningu aeroby: 3 min bieg bokserski+walka z cieniem 3 min stepper 3 min mix cwiczen na [...]
Poniedziałek: Klatka + przedramię Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10-12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12 Przedramię: 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]
[...] .wioslowanie 4x10 .podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10 .sciaganie drazka wyciagu gornego z podchwytem 4x10 3 dzien brzuch-triceps brzuch .sklony w lezeniu plasko 3x10 .unoszenie kolan w podporze 2x10 .unoszenie nog prosto w podporze 2x10 .abs w domu ax sie nie zmecze triceps .wyciskanie hantelek siedzac na lawce 4x10 .unoszenie sztangielek [...]
[...] zdecydowanie najszybciej ( po ojcu tak mam, genetyka), razem 9 serii brzuch : 6 serii roznych cwiczen, kazda seria do nieudanego powtorzenia (podstawowym cwiczeniem jest unoszenie nog w opadzie) kazdy trening to inna kolejnosc i rozne cwiczenia - tylko to daje mi efekty Czwartek: plecy: 3 serie podciaganie na drazku szerokim nachwytem do [...]
Witam Wszystkich :) Czekając na przesyłkę, postanowiłem przetestować jeden tydzień pełnego planu jaki sobie wyznaczyłem za mój cel Będzie ciężko wytrzymać narzucone tempo, ale postaram się temu podołać, w końcu jestem osobą która sie nie poddaje Zrobiłem nowy plan treningu siłowego oczywiście do oceny Poniedziałek Plecy - drążek szeroki chwyt 4 [...]
Dziwna faza dzisiaj rano po tym black bombs ostro walilo mi serducho a pozniej nawet troche mi nie dodało energii. Wiec trening taki sobie w dodatku wykonany rano pierwszy raz od dawna ;d Aktualnie zmagam się z ostro naciągniętymi łydkami od zakwasów i mam nadzieje że do niedzieli je wylecze.. Piątek - Klatka piersiowa + Biceps •Klatka piersiowa [...]
[...] ramion siedząc w oparciu pleców 9kg-10p 12kg-2x8p 3.modlitewnik jednym hantlem 12kg-2x8p (3-4 ost.pomoc druga ręką) 9kg-12p brzuch: ławka skośna brzuszki 20,20,15p unoszenie nóg atlas 3x15p Uwagi: nareszcie trening z którego jestem nawet zadowolony,drzemki za dnia były bardzo pomocne. Modlitewnik na biceps ledwo domachałem ale plecy [...]
A plan wygląda tak: Plan A Nogi : Przysiady Wykroczne 4 serie Plecy : Wiosłowanie w opadzie 4 serie Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie Barki : Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie Triceps : Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie Biceps : Uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie Przedramię [...]